Alimentação saudável produz bom humor e bem-estar; Veja dicas

  Informação foi dada em palestra do Programa de Educação Alimentar e Nutricional da Prefeitura de Diadema, na cozinha didática da Coop

Informação foi dada em palestra do Programa de Educação Alimentar e Nutricional, na cozinha didática da Coop. Foto: Divulgação/PDA-Marcos Luiz

Quem deseja ter uma vida bem humorada e aquela sensação de bem-estar precisa cuidar da alimentação e consequentemente da saúde intestinal. É nesse órgão que o corpo produz o hormônio da serotonina, responsável por esse benefício. Essas e outras informações foram divulgadas na palestra “Saúde Intestinal e Fibras”, realizada esta semana pela equipe do PEAND – Programa de Educação Alimentar e Nutricional da Prefeitura de Diadema na cozinha didática da Coop – Diadema, que é parceira do Banco de Alimentos da Secretaria Municipal de Segurança Alimentar.

“Consumir alimentos ricos em fibras, cuidar da hidratação do organismo e fazer atividade física estão entre as principais dicas para manter o bom funcionamento do intestino”, explica a nutricionista e coordenadora do PEAND, Renatiely Paschoali.

Além das informações sobre alimentação saudável e os cuidados necessários com o intestino, a equipe de nutricionistas também ensinou a fazer uma receita de “bolinho de arroz integral e couve” e “suco verde”. Tanto a palestra como as receitas agradaram a participante Vilma Marega. “Como eu tenho prisão de ventre, vou aproveitar bem tudo que aprendi aqui para melhorar minha saúde”, disse.

Segundo coordenadora do PEAND, buscar uma alimentação saudável, balanceada e equilibrada é sempre o melhor remédio, pois favorece a prevenção. “Além disso, quem tem problemas intestinais deve cultivar bons comportamentos como observar e respeitar os sinais do seu corpo. Por exemplo, vá ao banheiro quando sentir vontade e não faça esforço para evacuar, procure meios de melhorar o funcionamento intestinal e evite o estresse”, finaliza.

Intestino

Além da produção de serotonina, o intestino desempenha importantes funções para a saúde como fornecer água e nutriente para o organismo. O intestino delgado que fica entre o estômago e o intestino grosso, é o responsável pela absorção dos nutrientes. Já o intestino grosso trata da absorção de água e formação do bolo fecal.

Fibras

As fibras alimentares (solúveis ou insolúveis) são parte dos alimentos vegetais que não são digeridos pelo organismo humano. Na dieta, são tão importantes, diariamente, quanto qualquer outro nutriente, proporcionando um bom funcionamento do intestino e reduzindo a absorção de açúcares e gorduras para o nosso corpo.

No grupo das fibras solúveis estão frutas, vegetais, flocos de aveia, cevada, gomas e mucilagens, ervilha, grão de bico, farinha de soja e feijão. Estes alimentos, quando em contato com água formam um gel que auxilia na regularização do trânsito fecal.

Já no conjunto das fibras insolúveis, são encontrados os farelos de trigo, arroz, cenoura, linhaça, gergelim, amêndoas e folhas verdes. Como essas não são diluídas em água, têm a função de aumentar o volume do bolo fecal.

O consumo de fibras ajuda no controle e prevenção de algumas doenças como prisão de ventre, diverticulite, síndrome do intestino irritável, câncer de cólon, hemorróidas, diabetes, colesterol e até obesidade, uma vez que com a digestão e absorção mais lenta, promove a saciedade.

Água X fibras

De acordo com o PEAND, ao consumir alimentos ricos em fibras é importante obedecer à recomendação de ingestão de água. A falta de água suficiente no organismo diminui o trânsito intestinal, aumenta e resseca o bolo fecal, causando a obstipação.

O problema ocorre porque as fibras solúveis precisam de água para formar o gel que auxilia no funcionamento do intestino. Sem esse ‘lubrificante’ diminui a eliminação de ambas as fibras, solúveis e insolúveis. A recomendação diária de fibras é de 20 a 30 gramas e a de água é de 1,5 a 2 litros (8 a 10 copos).

Constipação Intestinal ou Prisão de Ventre

É o mal funcionamento do intestino com dificuldade de evacuar, pois as fezes são endurecidas. Além de esforço excessivo, o problema alonga o período entre as evacuações (2 ou 3 dias) e causa distenção abdominal e flatulências (gases).

Observar as fezes fornece informações sobre como está o funcionamento intestinal. Nos casos mais críticos em que as fezes são escuras e endurecidas indicam que a pessoa tem constipação. Já a liquefação das fezes indica diarreia. O ideal é que as mesmas tenham uma dureza média e cor mais clara.

Alimentos laxativos ou obstipantes

Dentre os mais laxativos estão incluídos o consumo de 2 a 3 litros de água, diariamente, e ingerir alimentos integrais como pães, arroz, biscoitos, macarrão, farelos de aveia, trigo e arroz, gérmen de trigo e outros. Também são laxativas frutas com bagaço e casca, sempre que possível: mamão, ameixa, manga, laranja, melancia, abacate, abacaxi e uva. O mesmo benefício decorre do consumo de verduras e legumes crus como brócolis, chicória, acelga, quiabo e leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.

Já os obstipantes são sucos de limão, maçã e goiaba, pão francês, biscoitos de polvilho, biscoito água e sal, macarrão comum, farinha de mandioca e de milho, farofas, tapiocas e amido de milho.

Flatulências (gases)

Os alimentos mais comuns que contribuem para a formação de gases são ovos, açúcar em excesso, nabo, rabanete, cebola crua, pimentão verde, pepino, oleaginosas, batata doce, alimentos processados e embutidos, frutos do mar, doces concentrados, grão de leguminosas, bebidas gasosas e frutas como melão, melancia e abacate.

Microbiota

Microbiota intestinal é um grupo de bactérias benéficas que vivem no intestino, auxiliando a digestão de alimentos e monitorando o desenvolvimento de microorganismos que causam doenças.

Disbiose

É um problema causado por um desequilíbrio da microbiota intestinal que reduz a absorção dos nutrientes. Pode ser causado por baixo consumo de fibras, alimentos industrializados, álcool, fumo e antibióticos.

Os sintomas são náusea e vômito, diarréia, prisão de ventre, inchaço abdominal, gases, arroto, azia e dor estomacal e intestinal. O tratamento consiste em restabelecer a microbiota com uma alimentação adequada.

Probióticos x Prebióticos x Simbióticos

Probióticos são bactérias benéficas ao organismo, combatendo as doenças intestinais e melhorando a digestão; também ajudam a absorção de vitamina B e a produzir células de defesa do organismo. São encontradas em queijo branco, iogurte natural e outros. Os prebióticos são alimentos para as bactérias benéficas; manutenção da microbiota; estimula o trânsito intestinal; diminui absorção de gorduras e açúcares; aumenta a absorção de cálcio e magnésio. Exemplos de prebióticos: mel, banana, trigo e outros. E os simbióticos aqueles que têm o probiótico e o prebiótico em sua composição, ou então, associação do consumo de um alimento probiótico a um prebiótico. Exemplo: iogurte natural com trigo ou banana.

Mais informações sobre alimentação saudável:

-CRESAND (Centro de Referência em Segurança Alimentar e Nutricional de Diadema “Josué de Castro”)

-Rua 1º Sargento Nestor Romualdo Tenório, 102 – região central – telefone provisório 97300-2866